کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟

 

بذریعہ میڈی بڈولف، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

آپ انہیں ہر جم میں ڈھونڈ سکتے ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں؟

وہ بہت سے لوگوں کے لیے ورزش کا اہم مقام ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ سائیکل چلانا یقینی طور پر ہر اس شخص کے لیے ایک اچھا آپشن ہے جو ورزش کرنے کا نیا طریقہ تلاش کر رہے ہیں۔ سرگرمی کا اثر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) پر پڑ سکتا ہے — وہ کیلوریز جو آپ جلاتے ہیں جب جسم آرام میں ہو، ورزش نہ کر رہا ہو۔ درحقیقت، میڈیکل اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز جرنل کی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صرف 30-45 منٹ کی سائیکلنگ آپ کے بی ایم آر کو بڑھا سکتی ہے اور اسے دن کے بیشتر حصے تک بڑھا سکتی ہے۔

سیدھے الفاظ میں، جب آپ ورزش کی موٹر سائیکل کے پیڈل کو دھکیلتے اور کھینچتے ہیں، تو آپ مزاحمت کو پورا کرتے ہیں، جس سے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی کیلوریز کو ٹارچ کرنے کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے، جو وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔

"کارڈیو ورزش کی دیگر اقسام کے مقابلے میں، سائیکلنگ آپ کے جوڑوں پر دباؤ نہیں ڈالتی ہے لیکن پھر بھی طاقت اور برداشت پیدا کرتی ہے، اس لیے یہ ایک بہت کم اثر والا آپشن ہے،" اسپننگ انسٹرکٹر اور رجونورتی کوچ کیٹ رو-ہام کہتی ہیں۔

وہ کہتی ہیں، "اسپننگ، جسے انڈور سائیکلنگ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، تربیتی پروگرام شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہو سکتا ہے اور جیسا کہ آپ کا وزن کم ہوتا ہے، آپ کو ورزش کی دوسری شکلیں کرنا آسان ہو سکتی ہیں، جیسے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ یا دوڑنا،" وہ کہتی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی بائک کیوں اچھی ہیں؟ ایک عملی نوٹ پر، آپ اپنے تربیتی منصوبے پر قائم رہنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں کیونکہ آپ انہیں کسی بھی موسم میں استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ یہ قلبی تندرستی کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے (جسمانی صحت کا ایک اہم نشان جس سے مراد یہ ہے کہ آپ کے دل، پھیپھڑے، عضلات اور خون آپ کے ورزش کے دوران کتنی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں) اور لائیو اور آن لائن کا انتخاب۔ ڈیمانڈ کلاسز کا مطلب ہے کہ وہ فٹنس کی زیادہ تر ذاتی سطحوں کے لیے موزوں ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "ورزش والی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں کیونکہ یہ واقعی کیلوریز جلانے کا ایک موثر اور موثر طریقہ ہیں، اور سائیکلنگ ایک قلبی ایروبک سرگرمی ہے جس نے آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے جیسے فوائد میں اضافہ کیا ہے،" Rowe-Ham کہتے ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ یہ آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس کو بڑھا کر ایسا کرتا ہے۔ "یہ آپ کے اندرونی اعضاء کو چیلنج کرتا ہے، اس لیے دل، پھیپھڑوں اور گردشی نظام کے کام کو بہتر بناتا ہے۔"

 Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ اگرچہ یہ عام سطح پر درست ہے، لیکن یہ ورزش کی موٹر سائیکل پر آپ کی ورزش کی شدت ہے جو اس بات کو متاثر کرے گی کہ آپ کتنا وزن کم کر سکتے ہیں۔

 وہ کہتی ہیں، "زیادہ شدت سے کام کرنے سے کیلوریز جلانے اور طاقت پیدا کرنے میں مدد ملے گی، جو کہ صحت مند غذا کے ساتھ ساتھ چربی میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔" "شدت کا جادوئی مقام تھوڑا سا معمہ ہے کیونکہ ہر فرد مختلف ہوتا ہے اور یہ آپ کے شروع ہونے والے وزن پر منحصر ہوتا ہے، لیکن یہ کہا گیا ہے کہ آپ ایک سیشن میں تقریباً 400-600 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔"

 مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ ورزش ہمارے جسم کی انسولین کے لیے حساسیت کو متاثر کرتی ہے۔

 بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز کے مطابق، انسولین جسم کے بہت سے ہارمونز میں سے ایک ہے اور یہ اس کی توانائی کی فراہمی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جسم میں انسولین کا کردار ذخیرہ شدہ گلائکوجن سے گلوکوز کے اخراج کو متحرک کرنا ہے، جس کو توڑ کر خلیات میں توانائی جاری کی جائے گی۔ ٹرانسورسلی اضافی گلوکوز کو جگر یا پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر تبدیل اور ذخیرہ کرنے کا اشارہ دے گا۔ جریدے نیوٹریشن ریویوز کے مطابق، انسانی جسم صرف 21 اوز (600 گرام) گلائکوجن کو ذخیرہ کر سکتا ہے اس سے پہلے کہ کوئی اضافی چربی کی ایک قسم میں تبدیل ہو جائے جسے ٹرائیگلیسرائیڈ کہا جاتا ہے اور جسمانی چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے پٹھوں کے خلیے دستیاب انسولین کو استعمال کرنے اور توانائی کے اخراج کے لیے گلیکوجن سے گلوکوز لینے میں زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ جریدے ذیابیطس کیئر کے مطابق تحقیق سے پتا چلا ہے کہ "اعتدال پسندی والی ورزش کا ایک بار" گلوکوز لینے کی شرح کو کم از کم 42 فیصد تک بڑھا سکتا ہے۔

کیلوری کے خسارے میں رہنا - آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانا - پاؤنڈ گرنے کی کلید ہے۔ سائنٹیفک امریکن میڈیسن جریدے کے مطابق ایک پاؤنڈ چربی تقریباً 3,500 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے اس لیے ایک ہفتے میں 1lb (تقریباً 0.45 کلوگرام) کم کرنے کے لیے ہمیں اس سے 3,500 زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ ایکسرسائز بائیک پر سائیکل چلانا اس عمل کو تیز کر سکتا ہے۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ایک 155 پاؤنڈ وزنی شخص صرف 30 منٹ تک ورزش کی موٹر سائیکل پر سوار تقریباً 260 کیلوریز جلا سکتا ہے۔ ایک 125 پاؤنڈ وزنی شخص اسی ورزش میں 210 کیلوریز جلاتا ہے، جبکہ 185 پاؤنڈ وزنی شخص 311 کیلوریز جلاتا ہے۔ اور یہ سب کچھ نہیں ہے۔ میڈیسن کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ انڈور سائیکلنگ جسمانی ساخت کے ساتھ ساتھ ایروبک صلاحیت اور بلڈ پریشر کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "آپ کے ورزش کی شدت اور تعدد آپ کے ہر سیشن میں جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو متاثر کرے گی۔" "اگر آپ مزید مزاحمت کا اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو اتنا ہی مشکل کام کرنا پڑے گا۔"

زیادہ تر معاملات میں متوازن غذا صحت مند طرز زندگی کے لیے لازمی ہوتی ہے لیکن اگر آپ مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو اپنے ورزش بائیک پروگرام کے حصے کے طور پر اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ کیوں؟ کیونکہ ہمارے پٹھوں کو نشوونما اور مرمت کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو جسم کے "بلڈنگ بلاکس" ہیں۔

ورزش کے بعد پروٹین کھانے سے ان پٹھوں کے ریشوں کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو ورزش کے دوران ٹوٹ گئے تھے، جس سے DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) اور بحالی کے وقت کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اگر آپ کے پاس پروٹین کی کمی ہے تو آپ کے پٹھے اپنی صحت کو برقرار رکھنے اور کمزور ہونے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں، یہ عمل "ایٹروفی" کے نام سے جانا جاتا ہے۔

اور جیسا کہ ہم نے پہلے کہا ہے، آپ کی قلبی تندرستی کو بڑھانا دل کی صحت اور پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو جسم کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے اور قوت مدافعت کو بڑھا سکتا ہے۔

Rowe-Ham کے مطابق، موٹر سائیکل پر باقاعدہ ورزش نہ صرف دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور خون کو پمپ کرتی ہے۔ اس نے کہا، "یہ نیند کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور موڈ کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، یہ سب وزن میں کمی کو متاثر کر سکتے ہیں۔"

 Rowe-Ham نے کہا، "کچھ ہفتوں کی باقاعدہ سائیکلنگ کے بعد، آپ کے کمر کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے اور آپ کے جوڑ زیادہ آسانی سے حرکت کریں گے، جس سے آپ کو نیند آنے اور سونے میں مدد مل سکتی ہے۔" Rowe-Ham نے کہا۔

 فرنٹل لاب میں دماغی سرگرمی کو کم کرنے کے علاوہ، بہت کم نیند بھی آپ کے میٹابولزم کو متاثر کرتی ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف اینڈو کرائنولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ نیند کی کمی وزن اور میٹابولزم کو منظم کرنے میں شامل ہارمونز کو تبدیل کر سکتی ہے، جس کی وجہ سے جسم کم لیپٹین (بھوک کم کرنے والا ہارمون) اور زیادہ گھرلین (بھوک کے لیے ذمہ دار) پیدا کرتا ہے۔

Rowe-Ham بتاتے ہیں کہ جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو ایسا ہی ہوتا ہے: "جسم زیادہ تناؤ کا ہارمون کورٹیسول پیدا کرتا ہے، جو جسم کو یہ اشارہ دیتا ہے کہ ہم 'لڑائی یا پرواز' کے موڈ میں ہیں اور خطرے کا جواب دینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ خطرہ محسوس کیا گیا - لہذا ہمارے جسم میں چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے بجائے، یہ اسے ذخیرہ کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔"

تو، کیا ورزش بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "اگر آپ باقاعدہ منصوبہ بندی کے لیے عزم کر سکتے ہیں، اپنی شدت اور مزاحمت کو بڑھاتے ہوئے جیسے جیسے آپ فٹ اور مضبوط ہوتے جائیں گے، تو وہ چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ہیں"۔ وہ تمام فٹنس صلاحیتوں کے لیے موزوں ہیں، اور آپ موسم سے قطع نظر اپنے گھر کے آرام سے ورزش کر سکتے ہیں۔

اور اگر آپ وزن کم کرنے، یا جسم کی چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ Rowe-Ham کہتے ہیں، "یہ ہمیشہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سارا سال انڈور سائیکلنگ کے باقاعدہ پروگرام کے ساتھ صحت مند غذا آپ کو زیادہ سے زیادہ فائدہ دے گی۔" صرف یہی نہیں، آپ ممکنہ طور پر بہتر ہوں گے اور بہتر نیند سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔