کیلے: صحت کے فوائد، خطرات اور غذائیت کے حقائق

 

بذریعہ جیسی زالے، جیانا برائنر، ڈیزی ڈوبریجوک

کیلے صحت سے متعلق فوائد کی دولت فراہم کرتے ہیں۔

کیا کیلے آپ کے لیے اچھے ہیں؟ جی ہاں! منحنی پیلے پھل کے ساتھ صحت کے فوائد کی ایک وسیع اقسام وابستہ ہیں۔ سان ڈیاگو میں مقیم غذائیت کی ماہر لورا فلورس نے کہا کہ کیلے میں پوٹاشیم اور پیکٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو کہ فائبر کی ایک شکل ہے۔ وہ میگنیشیم اور وٹامنز C اور B6 حاصل کرنے کا ایک اچھا طریقہ بھی ہو سکتے ہیں۔

فلورس نے لائیو کو بتایا کہ "کیلے سوجن کو کم کرنے، ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچاؤ، وزن میں کمی، اعصابی نظام کو مضبوط بنانے اور خون کے سفید خلیات کی پیداوار میں مدد کرنے کے لیے جانا جاتا ہے، یہ سب کیلے میں موجود وٹامن بی 6 کی اعلیٰ سطح کی وجہ سے ہے،" فلورس نے لائیو کو بتایا۔ سائنس

فلورس نے مزید کہا، "کیلے میں اینٹی آکسیڈنٹس زیادہ ہوتے ہیں، جو آزاد ریڈیکلز سے تحفظ فراہم کر سکتے ہیں، جن سے ہم ہر روز رابطے میں آتے ہیں، سورج کی روشنی سے لے کر آپ اپنی جلد پر جو لوشن لگاتے ہیں،" فلورس نے مزید کہا۔

کیلے آپ کے دل کے لیے بھی اچھے ہیں۔ وہ پوٹاشیم، ایک معدنی اور الیکٹرولائٹ سے بھرے ہوتے ہیں، جو ایک چھوٹا سا برقی چارج لے جاتا ہے۔ اس طرح، پوٹاشیم عصبی خلیوں کو ایک برقی سگنل بھیجتا ہے جو دل کی دھڑکن اور پٹھوں کو سکڑنے کے لیے آگ لگاتا ہے۔ ہارورڈ T.H کے مطابق، یہ آپ کے خلیوں میں پانی کا صحت مند توازن برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ چان سکول آف پبلک ہیلتھ۔ ایف ڈی اے کے مطابق، کیلے میں پوٹاشیم اور کم سوڈیم کا مواد صحت مند قلبی نظام کو برقرار رکھنے اور ہائی بلڈ پریشر کو روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

ہارورڈ T.H کے مطابق، "زیادہ نمک کا استعمال بلڈ پریشر کو بڑھاتا ہے، جو دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے، جبکہ زیادہ پوٹاشیم کی مقدار خون کی شریانوں کو آرام دینے اور بلڈ پریشر کو کم کرتے ہوئے سوڈیم کے اخراج میں مدد کر سکتی ہے۔" چان سکول آف پبلک ہیلتھ۔

کیلے نہ صرف صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں بلکہ یہ دنیا کے مقبول ترین پھلوں میں سے ایک ہیں۔ اقوام متحدہ کی ایک ابتدائی رپورٹ کے مطابق 2020 میں عالمی کیلے کی برآمدات تقریباً 24.5 ملین ٹن (22.2 ملین میٹرک ٹن) تک پہنچ گئیں۔ ان میں سے تقریباً نصف امریکہ اور یورپی یونین نے مل کر درآمد کیے تھے۔ امریکی محکمہ زراعت کے مطابق، امریکہ میں، ہر شخص اوسطاً 13.4 پاؤنڈ (6 کلوگرام) کیلے ہر سال کھاتا ہے، جو اسے امریکیوں کا پسندیدہ تازہ پھل بناتا ہے۔

Banana: 1 medium banana (110 calories, 126 grams)
Nutrient	Amount per serving	% Daily Value
Fat	0	0
Carbohydrates	30 grams	10%
Protein	1 gram	--
Dietary Fiber	3 grams	12%
Sugar	19 grams	--
Potassium	450 mg	13%
Sodium	0	0
Calcium	0	0
Vitamin A	--	2%
Vitamin C	--	15%
Iron	--	2%

 

فلورس نے کہا کہ کیلے ڈپریشن پر قابو پانے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں "ٹرپٹوفن کی اعلیٰ سطح کی وجہ سے، جسے جسم سیروٹونن میں تبدیل کرتا ہے، جو موڈ کو بلند کرنے والا دماغی نیورو ٹرانسمیٹر ہے"۔ MedlinePlus کے مطابق، Tryptophan ایک ضروری امینو ایسڈ ہے جسے جسم سیروٹونن اور میلاتون پیدا کرنے میں مدد کرتا ہے - ایک مرکب جو نیند کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اس کے علاوہ، وٹامن B6 آپ کو بہتر نیند میں مدد دے سکتا ہے، اور میگنیشیم پٹھوں کو آرام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

کیلے میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جو آپ کو باقاعدگی سے رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔ ایک کیلا آپ کی روزانہ فائبر کی ضرورت کا تقریباً 10 فیصد فراہم کر سکتا ہے۔ فلورس کے مطابق، وٹامن بی 6 ٹائپ 2 ذیابیطس کے خلاف حفاظت اور وزن کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ عام طور پر، کیلے وزن کم کرنے کا بہترین کھانا ہیں کیونکہ ان کا ذائقہ میٹھا ہوتا ہے اور وہ پیٹ بھرتے ہیں، جس سے خواہشات کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

کیلے میں خاص طور پر مزاحم نشاستہ زیادہ ہوتا ہے، جو غذائی ریشہ کی ایک شکل ہے۔ نیوٹریشن بلیٹن میں شائع ہونے والے 2017 کے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ کیلے میں مزاحم نشاستہ آنتوں کی صحت کو سہارا دے سکتا ہے اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں مدد فراہم کرتا ہے۔ مزاحم نشاستہ آنتوں میں شارٹ چین فیٹی ایسڈز کی پیداوار کو بڑھاتا ہے، جو آنتوں کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔

توانائی اور الیکٹرولائٹس کو بھرنے کے لیے کیلے کھیلوں کے مشروبات سے زیادہ کارآمد ثابت ہو سکتے ہیں۔ PLOS One میں شائع ہونے والی 2012 کی ایک تحقیق میں لمبی دوری کی سائیکلنگ ریس میں حصہ لینے والے مرد کھلاڑیوں کو دیکھا گیا۔ انہوں نے گیٹورڈ کے ساتھ ہر 15 منٹ میں ایندھن بھرنے والے ایتھلیٹس کا کیلے اور پانی سے ایندھن بھرنے والے ایتھلیٹوں سے موازنہ کیا۔ محققین نے دیکھا کہ کھلاڑیوں کی کارکردگی کے اوقات اور جسمانی جسمانیات دونوں صورتوں میں یکساں تھے۔ لیکن کیلے کے سیروٹونن اور ڈوپامائن نے کھلاڑیوں کی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت کو بہتر بنایا اور مجموعی طور پر کارکردگی کو بہتر بناتے ہوئے آکسیڈیٹیو تناؤ میں مدد کی۔

کیلے میں کیلشیم کی بھرمار نہیں ہو سکتی، لیکن یہ پھر بھی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔ جرنل آف فزیالوجی اینڈ بائیو کیمسٹری میں 2009 کے ایک مضمون کے مطابق، کیلے میں فروکٹولیگوساکرائیڈز کی کثرت ہوتی ہے۔ یہ غیر ہضم کاربوہائیڈریٹس ہیں جو ہاضمے کے موافق پروبائیوٹکس کی حوصلہ افزائی کرتے ہیں اور جسم کی کیلشیم جذب کرنے کی صلاحیت کو بڑھاتے ہیں۔

کچھ شواہد بتاتے ہیں کہ کیلے کا اعتدال پسند استعمال گردے کے کینسر سے حفاظتی ثابت ہو سکتا ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف کینسر میں 2005 میں شائع ہونے والی ایک سویڈش تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جو خواتین ماہانہ 75 سے زیادہ پھل یا سبزیاں کھاتی ہیں ان کے گردے کے کینسر کا خطرہ 40 فیصد تک کم ہوتا ہے، اور یہ کہ کیلے خاص طور پر موثر تھے۔ ہفتے میں چار سے چھ کیلے کھانے والی خواتین میں گردے کے کینسر کا خطرہ آدھا رہ جاتا ہے۔

کیلے میں اینٹی آکسیڈنٹ فینولک مرکبات کی اعلیٰ سطح ہونے کی وجہ سے گردے کے کینسر کو روکنے میں مددگار ثابت ہوسکتے ہیں۔

اعتدال میں کھایا جائے، کیلے کھانے سے کوئی خاص ضمنی اثرات نہیں ہوتے۔ تاہم، زیادہ پھل کھانے سے سر درد اور نیند آنے لگتی ہے، فلورس نے کہا۔ اس نے کہا کہ اس طرح کے سر درد "کیلے میں موجود امینو ایسڈز جو خون کی نالیوں کو پھیلاتے ہیں" کی وجہ سے ہوتے ہیں۔ زیادہ پکے ہوئے کیلے میں دوسرے کیلے کے مقابلے ان میں سے زیادہ امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ انہوں نے کہا کہ کیلے جب زیادہ کھائے جاتے ہیں تو ان میں ٹرپٹوفن کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے نیند آنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ میگنیشیم پٹھوں کو بھی آرام دیتا ہے - ایک اور کبھی فائدہ، کبھی خطرہ۔

کیلا ایک میٹھا پھل ہے، اس لیے بہت زیادہ کھانے اور دانتوں کی صفائی کے مناسب طریقوں کو برقرار نہ رکھنا دانتوں کی خرابی کا باعث بن سکتا ہے۔ ان میں اتنی چکنائی یا پروٹین بھی نہیں ہوتی ہے کہ وہ اپنے طور پر ایک صحت مند کھانا، یا ورزش کے بعد ایک موثر ناشتہ بن سکے۔

کیلے کھانا صرف اس صورت میں کافی خطرناک ہو جاتا ہے جب آپ بہت زیادہ کھاتے ہیں۔ USDA تجویز کرتا ہے کہ بالغ افراد دن میں تقریباً دو کپ پھل، یا تقریباً دو کیلے کھائیں۔ اگر آپ روزانہ درجنوں کیلے کھاتے ہیں تو وٹامنز اور منرلز کی ضرورت سے زیادہ مقدار میں استعمال ہونے کا خطرہ ہوسکتا ہے۔

یونیورسٹی آف میری لینڈ میڈیکل سینٹر نے رپورٹ کیا کہ پوٹاشیم کا زیادہ استعمال ہائپرکلیمیا کا باعث بن سکتا ہے، جس کی خصوصیات پٹھوں کی کمزوری، عارضی فالج اور دل کی بے قاعدگی سے ہوتی ہے۔ اس کے سنگین نتائج ہو سکتے ہیں، لیکن ہائپر کلیمیا کی علامات ظاہر ہونے کے لیے آپ کو مختصر وقت میں تقریباً 43 کیلے کھانے پڑیں گے۔

این آئی ایچ کے مطابق، روزانہ 500 ملی گرام سے زیادہ وٹامن بی 6 کا استعمال ممکنہ طور پر بازوؤں اور ٹانگوں میں اعصابی نقصان کا باعث بن سکتا ہے۔ وٹامن بی 6 کی اس سطح تک پہنچنے کے لیے آپ کو ہزاروں کیلے کھانے پڑیں گے۔

یہ پتہ چلتا ہے کہ کیلے کے چھلکے سے سب سے بڑا خطرہ واقعی اس پر پھسل رہا ہے۔ کیلے کے چھلکے زہریلے نہیں ہوتے۔ درحقیقت، وہ کھانے کے قابل ہیں اور غذائی اجزاء سے بھرے ہیں۔ فلورس نے کہا کہ "کیلے کا چھلکا دنیا کے بہت سے حصوں میں کھایا جاتا ہے، حالانکہ مغرب میں یہ بہت عام نہیں ہے۔" "اس میں وٹامن بی 6 اور بی 12 کے ساتھ ساتھ میگنیشیم اور پوٹاشیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔ اس میں کچھ فائبر اور پروٹین بھی ہوتا ہے۔" اپلائیڈ بائیو کیمسٹری اور بائیو ٹیکنالوجی کے جریدے میں 2011 کے ایک مضمون کے مطابق، کیلے کے چھلکوں میں "مختلف بایو ایکٹیو مرکبات جیسے پولیفینول، کیروٹینائڈز اور دیگر" بھی ہوتے ہیں۔

یہ ضروری ہے کہ کیلے کے چھلکے کو کھانے سے پہلے اسے احتیاط سے دھو لیا جائے کیونکہ کیڑے کے باغات میں اسپرے کیے جانے والے کیڑے مار ادویات کی وجہ سے۔

کیلے کے چھلکوں کو عام طور پر پکایا، ابلا یا تلا ہوا پیش کیا جاتا ہے، حالانکہ انہیں کچا کھایا جا سکتا ہے یا دوسرے پھلوں کے ساتھ بلینڈر میں ڈالا جا سکتا ہے۔ وہ کیلے کے گوشت کی طرح میٹھے نہیں ہیں۔ پکنے والے چھلکے کچے چھلکے سے زیادہ میٹھے ہوں گے۔

اگرچہ سبز کیلے، جو کچے ہوتے ہیں، ان کا ذائقہ تیز ہوتا ہے، لیکن مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ صحت کے لیے بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں۔ اور آپ کو اصل کیلا کھانے کی ضرورت نہیں ہے، کیونکہ سبز کیلے کا آٹا اور دیگر مصنوعات مارکیٹ میں ابھری ہیں۔

 

سبز کیلے کی غذائیت پر 18 مطالعات کے میٹا تجزیہ - زیادہ تر سبز کیلے کے آٹے کو دیکھتے ہوئے بلکہ گودا بھی - انکشاف ہوا کہ یہ مصنوعات معدے کی علامات اور بیماریوں کے ساتھ ساتھ ممکنہ طور پر مزاحم ہونے کی وجہ سے ٹائپ 2 ذیابیطس کو روکنے یا علاج کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔ نشاستہ کا جزو جو کہ فائبر کی طرح برتاؤ کرتا ہے گلیسیمیا کو کم کرتا ہے، محقق نے اپنی تحقیق میں کہا، جو 2019 میں جرنل نیوٹریئنٹس میں شائع ہوا تھا۔ دیگر ممکنہ صحت کے فوائد میں وزن پر کنٹرول اور ذیابیطس سے منسلک گردوں اور جگر کی پیچیدگیوں کا کم خطرہ شامل ہے۔

تاہم، مصنفین نے زور دیا کہ یہ حتمی نتائج نہیں ہیں اور نتائج کو مستحکم کرنے کے لیے مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔ مجموعی طور پر، مصنفین نے کہا کہ سبز کیلے اور ان کی مصنوعات فائبر، وٹامن سی اور بی 6 کے ساتھ ساتھ پوٹاشیم، فاسفورس، میگنیشیم اور زنک سمیت متعدد معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

کیلے کی زندگی کے دوسرے سرے پر، پھل زیادہ پکنا اور سیاہ ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ کیلے کے پکتے ہی ان میں غذائی اجزاء کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ فوڈ سائنس اینڈ ٹیکنالوجی ریسرچ میں شائع ہونے والی 2009 کی ایک تحقیق کے مطابق، سیاہ دھبوں والے کیلے سبز جلد کے کیلے کے مقابلے میں سفید خون کے خلیات کی طاقت بڑھانے میں آٹھ گنا زیادہ موثر تھے۔ خون کے سفید خلیے بیکٹیریا، فنگی، وائرس اور دیگر پیتھوجینز کے انفیکشن سے لڑتے ہیں۔

کیلے کے مزید حقائق

کیلا شاید دنیا کا پہلا کاشت شدہ پھل رہا ہو۔ ماہرین آثار قدیمہ کو نیو گنی میں 8000 قبل مسیح میں کیلے کی کاشت کے شواہد ملے ہیں۔

اگرچہ اس نام کا زیادہ مطلب نہیں ہے، کیلے کو بیر سمجھا جاتا ہے۔ (دریں اثنا، سٹرابیری، رسبری اور بلیک بیری نباتاتی معنوں میں حقیقی بیری نہیں ہیں، کیونکہ ان میں بیری کی تین ضروری مانسل تہیں نہیں ہیں، لائیو سائنس نے پہلے اطلاع دی تھی۔)

کیلے کے پودے کو بارہماسی جڑی بوٹی کے طور پر درجہ بندی کیا گیا ہے۔

کیلے کے ایک گچھے کو ہاتھ کہتے ہیں۔ ایک کیلا ایک انگلی ہے۔

 اقوام متحدہ کے فوڈ اینڈ ایگریکلچر آرگنائزیشن (FAO) کے مطابق کیلے کی تقریباً 1,000 قسمیں ہیں۔ دکانوں میں فروخت ہونے والے تقریباً تمام کیلے صرف ایک قسم سے کلون کیے جاتے ہیں، کیوینڈیش کیلے کا پودا، اصل میں جنوب مشرقی ایشیا کا ہے۔ 1950 کی دہائی میں فنگس کے ذریعے اس قسم کا صفایا ہونے کے بعد کیونڈش نے گروس مشیل کی جگہ لے لی۔ Gros Michel مبینہ طور پر بڑا تھا، اس کی شیلف لائف طویل تھی اور اس کا ذائقہ بہتر تھا۔ ماہرین نباتات کا کہنا ہے کہ کیونڈش اس فنگس کے خلاف مزاحم ہے جس نے گروس مشیل کو مار ڈالا، لیکن وہ ایک اور فنگس کے لیے حساس ہیں اور اگلے 20 سالوں میں ان کا بھی یہی انجام ہو سکتا ہے۔

نباتاتی طور پر، کیلے اور کیلے میں کوئی فرق نہیں ہے۔ لیکن عام استعمال میں، "کیلا" پھل کی میٹھی شکل کو کہتے ہیں، جو اکثر بغیر پکائے کھایا جاتا ہے، جب کہ "پلانٹین" سے مراد نشاستہ دار پھل ہے جو اکثر کھانے سے پہلے پکایا جاتا ہے۔

 بھارت دنیا کا سب سے بڑا کیلا پیدا کرنے والا ملک ہے، اس کے بعد چین اور پھر انڈونیشیا آتا ہے۔

جنگلی کیلے پورے جنوب مشرقی ایشیا میں اگتے ہیں، لیکن زیادہ تر انسانوں کے لیے ناقابلِ خوراک ہیں، کیونکہ ان میں سخت بیج ہوتے ہیں۔

ہیری بیلفونٹے کا "بنانا بوٹ گانا" کا ورژن ریاستہائے متحدہ میں ایک ملین سے زیادہ کاپیاں فروخت کرنے والے پہلے مکمل البم پر ریلیز کیا گیا تھا، بیلفونٹے کا "کیلیپسو،" NPR نے رپورٹ کیا۔

گنیز ورلڈ ریکارڈ کے مطابق کیلا کھانے کا تیز ترین وقت 20.33 سیکنڈ ہے۔ یہ ریکارڈ لیہ شٹکیور نے 24 اکتوبر 2021 کو برطانیہ کے ریڈ ڈچ میں قائم کیا تھا۔

کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟

 

بذریعہ چلو پیج، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

ہم جانتے ہیں کہ یہ فٹنس کے لیے کام کرتا ہے، لیکن کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ اور کیا دیگر جسمانی فائدے ہیں؟

بہت سے لوگ فٹ ہونے کے لیے دوڑنا شروع کرتے ہیں، لیکن کیا دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟ پٹھوں کی تعمیر پر غور کرتے وقت، بہت سے لوگ جم میں لفٹنگ یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کام کرتے ہوئے تصویر بناتے ہیں، تو دوڑنا اس میں کیسے فٹ ہوتا ہے؟

اسپورٹس اینڈ فٹنس انڈسٹری ایسوسی ایشن کے مطابق، 50 ملین سے زیادہ امریکی باقاعدگی سے دوڑتے اور جاگ کرتے ہیں، عالمی ادارہ صحت کی تجویز کردہ 150-300 منٹ کی ہفتہ وار سرگرمی کو برقرار رکھتے ہوئے۔ دوڑنا فٹ ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے قطع نظر اس کے کہ آپ ٹریڈمل پر جائیں یا اپنے مقامی علاقے کو دیکھیں، اور عام طور پر دوڑنا آپ کے لیے اچھا ہے۔

اگر آپ پیشہ ور کھلاڑیوں پر غور کریں تو، کچھ رنرز دوسروں کے مقابلے میں زیادہ عضلاتی نظر آتے ہیں۔ محققین نے 2020 میں برٹش اسپورٹس جرنل میں رپورٹ کیا کہ بہت سے پروفیشنل سپرنٹرز بہتر چلنے والی معیشت، تیز ٹائم ٹرائل اور تیز رفتار سپرنٹ سپیڈ کے لیے پٹھوں کی تعمیر کو اپنے معمولات میں شامل کرتے ہیں، لیکن تمام رنرز اس پر زور نہیں دیتے۔ تو کیا دوڑنا صرف اس وقت پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے جب آپ پٹھوں کی تعمیر کے تربیتی پروگرام میں شامل ہوتے ہیں؟

اس مضمون میں، ہم آپ کے جسم کے ساتھ دوڑنے کے تعلقات اور خاص طور پر پٹھوں پر اس کے اثرات کے پیچھے سائنس میں غوطہ لگانے جا رہے ہیں۔

ٹیلر یونیورسٹی کے شعبہ کائنیولوجی کے ماہرین کے 2017 کے مطالعے میں، یونیورسٹی کے 12 طلباء اور پانچ پرانے مضامین کا مطالعہ کیا گیا جب انہوں نے 10 ہفتوں کے اعلیٰ شدت کے وقفے کے تربیتی پروگرام کا آغاز کیا۔ محققین نے پایا کہ 'ایروبک ورزش قلبی تندرستی کے فروغ کے لیے سرگرمی کا ایک موثر طریقہ ہے (خون اور سانس کے نظام کی صلاحیت) اور کواڈریسیپس کے پورے پٹھوں کے سائز میں اضافہ'۔

اگرچہ HIIT دوڑنے کی ایک شکل ہو سکتی ہے، لیکن کیا مستقل رفتار سے دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟

جریدے Exercise and Sport Sciences Reviews میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ جب آپ دوڑتے ہیں تو آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کے مختلف عضلات کو کام کرنے کے لیے بار بار وزن اٹھانے والی حرکت کا استعمال کرتے ہیں، بشمول آپ کے گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگ۔ مطالعہ نے یہ بھی نتیجہ اخذ کیا کہ کارڈیو کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں چار سے پانچ دن 30-40 منٹ تک ورزش کی جائے جس میں 70-80 فیصد دل کی شرح ریزرو ہو۔ یہ دل کی شرح ریزرو آپ کی زیادہ سے زیادہ اور آرام کرنے والی دل کی شرح کے درمیان فرق ہے۔

تاہم، صرف دوڑنا پٹھوں کی تعمیر کے لیے کافی نہیں ہوگا۔ جرنل آف ایکسرسائز سائنس کے مطابق، اگر پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ آپ کا مقصد ہے، تو سپرنٹ اور پٹھوں کی تربیت کو شامل کرنا، جیسے HIIT، آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ کی تربیت کے ساتھ ساتھ، کافی آرام کرنا، اپنے جسم کو سننا، اور غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کھانا بھی آپ کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ ہمارے پاس مشورہ ہے کہ اگر آپ کو ضرورت ہو تو دوڑ سے پہلے کیا کھائیں۔

جوڑ، پٹھے اور کنڈرا تناؤ میں آتے ہیں جب آپ فٹ پاتھ کو پاؤنڈ کرتے ہیں۔

پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگتا ہے اس کی وضاحت کرنا مشکل ہے کیونکہ یہ مختلف عوامل پر منحصر ہے۔ آپ کے جسم سے لے کر آپ کے کھانے کے منصوبے سے لے کر آپ کے تربیتی نظام تک، بہت سے عوامل ہیں کہ پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگ سکتا ہے۔ انسٹی ٹیوٹ آف اسپورٹس سائنسز کے 2019 کے مطالعے کے مطابق، آپ کی تربیت کی قسم کے لحاظ سے اس میں چھ سے 10 ہفتے لگ سکتے ہیں۔

 کنکال کے عضلات، جو دوڑ کے دوران کام کرتے ہیں، دو قسم کے ریشے ہوتے ہیں۔ سست اور تیز مروڑ. آہستہ مروڑ کے پٹھے تھکاوٹ کے خلاف مزاحم ہوتے ہیں اور چھوٹی حرکت کے ساتھ ساتھ کرنسی کنٹرول پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ ایروبک ہیں اور لمبی دوری کی دوڑ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، تیزی سے مروڑنے والے عضلات مختصر وقت کے لیے بڑی طاقتور قوتوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ آپ کو عام طور پر پائیں گے کہ یہ سپرنٹنگ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔

نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، 'پاور ایتھلیٹس میں تیز رفتار مروڑ والے ریشوں کا تناسب زیادہ ہوتا ہے (مثال کے طور پر، سپرنٹرز 70-75% قسم II)، جب کہ برداشت کرنے والے ایتھلیٹس کے لیے زیادہ سست مروڑ والے ریشے ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، میراتھن/فاصلے پر چلنے والے 70-80% قسم I) (2)۔' ان ریشوں میں زور دینے کا فرق یہ ہے کہ کراس کنٹری اور لمبی دوری کے دوڑنے والوں کے مقابلے میں سپرنٹرز زیادہ تعمیر شدہ نظر آتے ہیں - تیز رفتار سے مروڑتے ہوئے پٹھوں کے ریشے اس کے لیے ضروری دھماکہ خیز طاقت لاتے ہیں۔ سپرنٹ

تو، دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر کہاں ہوتی ہے؟ آپ کے جسم کے نچلے حصے پر۔ تاہم، جب پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے تو صرف HIIT اور رفتار کی تربیت کرنا کافی نہیں ہے۔ غذائی ماہرین آپ کے پٹھوں کو بنانے کے لیے کافی پروٹین اور غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تربیت اور آرام کے ساتھ صحت مند غذا استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو کسی مصدقہ پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔

پٹھوں کی تعمیر میں مشقیں شامل ہیں جو پٹھوں کو بنانے کے لئے تناؤ کا استعمال کرتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب پٹھوں کے پروٹین کی خرابی سے زیادہ ہوتی ہے - اگر آپ اپنے جسم کی حرکت سے زیادہ پروٹین بناتے ہیں۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، ورزش جسم کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو انجام دینے کے لیے تحریک دیتی ہے، جس سے آپ کو خالص پٹھوں کے حصول کے لیے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خالص پٹھوں کے حصول کی طرف کام کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ گروتھ ہارمون اسپائک کو استعمال کیا جائے۔ جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی کے مطابق برداشت کی تربیت کے بعد گروتھ ہارمون کی بڑھتی ہوئی وارداتیں زیادہ دیر تک رہتی ہیں۔ اگر صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو یہ سپائیک آپ کے جسم کو مزید عضلات بنانے کی ترغیب دے سکتی ہے۔ GHS کو استعمال کرنے کے کچھ طریقوں میں پہاڑی ورزش کرنا اور تیز رفتار کام کو آپ کے چلانے کے معمولات میں شامل کرنا شامل ہے۔

اپنے معمول میں طاقت کی تربیت شامل کرنا پٹھوں کی تعمیر کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔ اپنے معمول میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنے کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:

 

تھکاوٹ میں کمی

تیز دوڑتا ہے۔

بہتر رنز

چوٹوں کا امکان کم

تاہم، پٹھوں کی تعمیر خطرناک ہو سکتی ہے، خاص طور پر نئے دوڑنے والوں کے لیے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق، خود کو بہت زیادہ زور سے دبانا بعض زخموں کا باعث بن سکتا ہے جیسے:

 

پلانٹر فاسسیائٹس

Achilles tendinitis

رنر کا گھٹنا

آئی ٹی بی سنڈروم

پنڈلی کے ٹکڑے

تناؤ کے فریکچر

 

اپنے جسم کا خیال رکھنا اور مناسب جوتے پہننا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے کہ آپ خود کو زخمی نہ کریں۔ اپنے آپ کو آہستہ آہستہ تیار کریں اور آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنی صلاحیت اور پٹھوں کے حجم میں بہتری نظر آئے گی۔

کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ یہ ہوسکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کرتے ہیں۔ اپنی تربیت کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت میں چلانے کے مختلف انداز کو شامل کرنا پٹھوں کی نشوونما میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔ تاہم، تنہا تربیت کافی نہیں ہے۔ جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ کے مطابق، اپنے کھانے سے صحیح غذائیت کا توازن حاصل کرنا، کافی آرام کرنا، اور وافر مقدار میں پانی پینا یہ سب آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد دینے میں کردار ادا کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے، تو ہمارے پاس مشورہ ہے کہ آپ کو واقعی کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے۔ یہ یاد رکھنا بہت ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو دوسرے دوڑنے والے کی طرح نتائج حاصل کرنے کے لیے مختلف تربیت اور غذائی نظام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ تمام جسم ایک جیسے نہیں ہیں۔ اگر آپ کو معمول بنانے میں مدد کی ضرورت ہو تو، کہاں سے شروع کرنا ہے اس بارے میں مشورے کے لیے مقامی تصدیق شدہ ٹرینر سے رابطہ کریں۔

کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟

 

بذریعہ میڈی بڈولف، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

آپ انہیں ہر جم میں ڈھونڈ سکتے ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں؟

وہ بہت سے لوگوں کے لیے ورزش کا اہم مقام ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ سائیکل چلانا یقینی طور پر ہر اس شخص کے لیے ایک اچھا آپشن ہے جو ورزش کرنے کا نیا طریقہ تلاش کر رہے ہیں۔ سرگرمی کا اثر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) پر پڑ سکتا ہے — وہ کیلوریز جو آپ جلاتے ہیں جب جسم آرام میں ہو، ورزش نہ کر رہا ہو۔ درحقیقت، میڈیکل اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز جرنل کی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صرف 30-45 منٹ کی سائیکلنگ آپ کے بی ایم آر کو بڑھا سکتی ہے اور اسے دن کے بیشتر حصے تک بڑھا سکتی ہے۔

سیدھے الفاظ میں، جب آپ ورزش کی موٹر سائیکل کے پیڈل کو دھکیلتے اور کھینچتے ہیں، تو آپ مزاحمت کو پورا کرتے ہیں، جس سے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی کیلوریز کو ٹارچ کرنے کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے، جو وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔

"کارڈیو ورزش کی دیگر اقسام کے مقابلے میں، سائیکلنگ آپ کے جوڑوں پر دباؤ نہیں ڈالتی ہے لیکن پھر بھی طاقت اور برداشت پیدا کرتی ہے، اس لیے یہ ایک بہت کم اثر والا آپشن ہے،" اسپننگ انسٹرکٹر اور رجونورتی کوچ کیٹ رو-ہام کہتی ہیں۔

وہ کہتی ہیں، "اسپننگ، جسے انڈور سائیکلنگ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، تربیتی پروگرام شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہو سکتا ہے اور جیسا کہ آپ کا وزن کم ہوتا ہے، آپ کو ورزش کی دوسری شکلیں کرنا آسان ہو سکتی ہیں، جیسے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ یا دوڑنا،" وہ کہتی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی بائک کیوں اچھی ہیں؟ ایک عملی نوٹ پر، آپ اپنے تربیتی منصوبے پر قائم رہنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں کیونکہ آپ انہیں کسی بھی موسم میں استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ یہ قلبی تندرستی کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے (جسمانی صحت کا ایک اہم نشان جس سے مراد یہ ہے کہ آپ کے دل، پھیپھڑے، عضلات اور خون آپ کے ورزش کے دوران کتنی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں) اور لائیو اور آن لائن کا انتخاب۔ ڈیمانڈ کلاسز کا مطلب ہے کہ وہ فٹنس کی زیادہ تر ذاتی سطحوں کے لیے موزوں ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "ورزش والی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں کیونکہ یہ واقعی کیلوریز جلانے کا ایک موثر اور موثر طریقہ ہیں، اور سائیکلنگ ایک قلبی ایروبک سرگرمی ہے جس نے آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے جیسے فوائد میں اضافہ کیا ہے،" Rowe-Ham کہتے ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ یہ آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس کو بڑھا کر ایسا کرتا ہے۔ "یہ آپ کے اندرونی اعضاء کو چیلنج کرتا ہے، اس لیے دل، پھیپھڑوں اور گردشی نظام کے کام کو بہتر بناتا ہے۔"

 Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ اگرچہ یہ عام سطح پر درست ہے، لیکن یہ ورزش کی موٹر سائیکل پر آپ کی ورزش کی شدت ہے جو اس بات کو متاثر کرے گی کہ آپ کتنا وزن کم کر سکتے ہیں۔

 وہ کہتی ہیں، "زیادہ شدت سے کام کرنے سے کیلوریز جلانے اور طاقت پیدا کرنے میں مدد ملے گی، جو کہ صحت مند غذا کے ساتھ ساتھ چربی میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔" "شدت کا جادوئی مقام تھوڑا سا معمہ ہے کیونکہ ہر فرد مختلف ہوتا ہے اور یہ آپ کے شروع ہونے والے وزن پر منحصر ہوتا ہے، لیکن یہ کہا گیا ہے کہ آپ ایک سیشن میں تقریباً 400-600 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔"

 مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ ورزش ہمارے جسم کی انسولین کے لیے حساسیت کو متاثر کرتی ہے۔

 بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز کے مطابق، انسولین جسم کے بہت سے ہارمونز میں سے ایک ہے اور یہ اس کی توانائی کی فراہمی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جسم میں انسولین کا کردار ذخیرہ شدہ گلائکوجن سے گلوکوز کے اخراج کو متحرک کرنا ہے، جس کو توڑ کر خلیات میں توانائی جاری کی جائے گی۔ ٹرانسورسلی اضافی گلوکوز کو جگر یا پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر تبدیل اور ذخیرہ کرنے کا اشارہ دے گا۔ جریدے نیوٹریشن ریویوز کے مطابق، انسانی جسم صرف 21 اوز (600 گرام) گلائکوجن کو ذخیرہ کر سکتا ہے اس سے پہلے کہ کوئی اضافی چربی کی ایک قسم میں تبدیل ہو جائے جسے ٹرائیگلیسرائیڈ کہا جاتا ہے اور جسمانی چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے پٹھوں کے خلیے دستیاب انسولین کو استعمال کرنے اور توانائی کے اخراج کے لیے گلیکوجن سے گلوکوز لینے میں زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ جریدے ذیابیطس کیئر کے مطابق تحقیق سے پتا چلا ہے کہ "اعتدال پسندی والی ورزش کا ایک بار" گلوکوز لینے کی شرح کو کم از کم 42 فیصد تک بڑھا سکتا ہے۔

کیلوری کے خسارے میں رہنا - آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانا - پاؤنڈ گرنے کی کلید ہے۔ سائنٹیفک امریکن میڈیسن جریدے کے مطابق ایک پاؤنڈ چربی تقریباً 3,500 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے اس لیے ایک ہفتے میں 1lb (تقریباً 0.45 کلوگرام) کم کرنے کے لیے ہمیں اس سے 3,500 زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ ایکسرسائز بائیک پر سائیکل چلانا اس عمل کو تیز کر سکتا ہے۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ایک 155 پاؤنڈ وزنی شخص صرف 30 منٹ تک ورزش کی موٹر سائیکل پر سوار تقریباً 260 کیلوریز جلا سکتا ہے۔ ایک 125 پاؤنڈ وزنی شخص اسی ورزش میں 210 کیلوریز جلاتا ہے، جبکہ 185 پاؤنڈ وزنی شخص 311 کیلوریز جلاتا ہے۔ اور یہ سب کچھ نہیں ہے۔ میڈیسن کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ انڈور سائیکلنگ جسمانی ساخت کے ساتھ ساتھ ایروبک صلاحیت اور بلڈ پریشر کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "آپ کے ورزش کی شدت اور تعدد آپ کے ہر سیشن میں جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو متاثر کرے گی۔" "اگر آپ مزید مزاحمت کا اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو اتنا ہی مشکل کام کرنا پڑے گا۔"

زیادہ تر معاملات میں متوازن غذا صحت مند طرز زندگی کے لیے لازمی ہوتی ہے لیکن اگر آپ مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو اپنے ورزش بائیک پروگرام کے حصے کے طور پر اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ کیوں؟ کیونکہ ہمارے پٹھوں کو نشوونما اور مرمت کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو جسم کے "بلڈنگ بلاکس" ہیں۔

ورزش کے بعد پروٹین کھانے سے ان پٹھوں کے ریشوں کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو ورزش کے دوران ٹوٹ گئے تھے، جس سے DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) اور بحالی کے وقت کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اگر آپ کے پاس پروٹین کی کمی ہے تو آپ کے پٹھے اپنی صحت کو برقرار رکھنے اور کمزور ہونے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں، یہ عمل "ایٹروفی" کے نام سے جانا جاتا ہے۔

اور جیسا کہ ہم نے پہلے کہا ہے، آپ کی قلبی تندرستی کو بڑھانا دل کی صحت اور پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو جسم کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے اور قوت مدافعت کو بڑھا سکتا ہے۔

Rowe-Ham کے مطابق، موٹر سائیکل پر باقاعدہ ورزش نہ صرف دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور خون کو پمپ کرتی ہے۔ اس نے کہا، "یہ نیند کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور موڈ کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، یہ سب وزن میں کمی کو متاثر کر سکتے ہیں۔"

 Rowe-Ham نے کہا، "کچھ ہفتوں کی باقاعدہ سائیکلنگ کے بعد، آپ کے کمر کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے اور آپ کے جوڑ زیادہ آسانی سے حرکت کریں گے، جس سے آپ کو نیند آنے اور سونے میں مدد مل سکتی ہے۔" Rowe-Ham نے کہا۔

 فرنٹل لاب میں دماغی سرگرمی کو کم کرنے کے علاوہ، بہت کم نیند بھی آپ کے میٹابولزم کو متاثر کرتی ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف اینڈو کرائنولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ نیند کی کمی وزن اور میٹابولزم کو منظم کرنے میں شامل ہارمونز کو تبدیل کر سکتی ہے، جس کی وجہ سے جسم کم لیپٹین (بھوک کم کرنے والا ہارمون) اور زیادہ گھرلین (بھوک کے لیے ذمہ دار) پیدا کرتا ہے۔

Rowe-Ham بتاتے ہیں کہ جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو ایسا ہی ہوتا ہے: "جسم زیادہ تناؤ کا ہارمون کورٹیسول پیدا کرتا ہے، جو جسم کو یہ اشارہ دیتا ہے کہ ہم 'لڑائی یا پرواز' کے موڈ میں ہیں اور خطرے کا جواب دینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ خطرہ محسوس کیا گیا - لہذا ہمارے جسم میں چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے بجائے، یہ اسے ذخیرہ کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔"

تو، کیا ورزش بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "اگر آپ باقاعدہ منصوبہ بندی کے لیے عزم کر سکتے ہیں، اپنی شدت اور مزاحمت کو بڑھاتے ہوئے جیسے جیسے آپ فٹ اور مضبوط ہوتے جائیں گے، تو وہ چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ہیں"۔ وہ تمام فٹنس صلاحیتوں کے لیے موزوں ہیں، اور آپ موسم سے قطع نظر اپنے گھر کے آرام سے ورزش کر سکتے ہیں۔

اور اگر آپ وزن کم کرنے، یا جسم کی چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ Rowe-Ham کہتے ہیں، "یہ ہمیشہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سارا سال انڈور سائیکلنگ کے باقاعدہ پروگرام کے ساتھ صحت مند غذا آپ کو زیادہ سے زیادہ فائدہ دے گی۔" صرف یہی نہیں، آپ ممکنہ طور پر بہتر ہوں گے اور بہتر نیند سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔