کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟

 

بذریعہ چلو پیج، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

ہم جانتے ہیں کہ یہ فٹنس کے لیے کام کرتا ہے، لیکن کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ اور کیا دیگر جسمانی فائدے ہیں؟

بہت سے لوگ فٹ ہونے کے لیے دوڑنا شروع کرتے ہیں، لیکن کیا دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟ پٹھوں کی تعمیر پر غور کرتے وقت، بہت سے لوگ جم میں لفٹنگ یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کام کرتے ہوئے تصویر بناتے ہیں، تو دوڑنا اس میں کیسے فٹ ہوتا ہے؟

اسپورٹس اینڈ فٹنس انڈسٹری ایسوسی ایشن کے مطابق، 50 ملین سے زیادہ امریکی باقاعدگی سے دوڑتے اور جاگ کرتے ہیں، عالمی ادارہ صحت کی تجویز کردہ 150-300 منٹ کی ہفتہ وار سرگرمی کو برقرار رکھتے ہوئے۔ دوڑنا فٹ ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے قطع نظر اس کے کہ آپ ٹریڈمل پر جائیں یا اپنے مقامی علاقے کو دیکھیں، اور عام طور پر دوڑنا آپ کے لیے اچھا ہے۔

اگر آپ پیشہ ور کھلاڑیوں پر غور کریں تو، کچھ رنرز دوسروں کے مقابلے میں زیادہ عضلاتی نظر آتے ہیں۔ محققین نے 2020 میں برٹش اسپورٹس جرنل میں رپورٹ کیا کہ بہت سے پروفیشنل سپرنٹرز بہتر چلنے والی معیشت، تیز ٹائم ٹرائل اور تیز رفتار سپرنٹ سپیڈ کے لیے پٹھوں کی تعمیر کو اپنے معمولات میں شامل کرتے ہیں، لیکن تمام رنرز اس پر زور نہیں دیتے۔ تو کیا دوڑنا صرف اس وقت پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے جب آپ پٹھوں کی تعمیر کے تربیتی پروگرام میں شامل ہوتے ہیں؟

اس مضمون میں، ہم آپ کے جسم کے ساتھ دوڑنے کے تعلقات اور خاص طور پر پٹھوں پر اس کے اثرات کے پیچھے سائنس میں غوطہ لگانے جا رہے ہیں۔

ٹیلر یونیورسٹی کے شعبہ کائنیولوجی کے ماہرین کے 2017 کے مطالعے میں، یونیورسٹی کے 12 طلباء اور پانچ پرانے مضامین کا مطالعہ کیا گیا جب انہوں نے 10 ہفتوں کے اعلیٰ شدت کے وقفے کے تربیتی پروگرام کا آغاز کیا۔ محققین نے پایا کہ 'ایروبک ورزش قلبی تندرستی کے فروغ کے لیے سرگرمی کا ایک موثر طریقہ ہے (خون اور سانس کے نظام کی صلاحیت) اور کواڈریسیپس کے پورے پٹھوں کے سائز میں اضافہ'۔

اگرچہ HIIT دوڑنے کی ایک شکل ہو سکتی ہے، لیکن کیا مستقل رفتار سے دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟

جریدے Exercise and Sport Sciences Reviews میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ جب آپ دوڑتے ہیں تو آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کے مختلف عضلات کو کام کرنے کے لیے بار بار وزن اٹھانے والی حرکت کا استعمال کرتے ہیں، بشمول آپ کے گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگ۔ مطالعہ نے یہ بھی نتیجہ اخذ کیا کہ کارڈیو کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں چار سے پانچ دن 30-40 منٹ تک ورزش کی جائے جس میں 70-80 فیصد دل کی شرح ریزرو ہو۔ یہ دل کی شرح ریزرو آپ کی زیادہ سے زیادہ اور آرام کرنے والی دل کی شرح کے درمیان فرق ہے۔

تاہم، صرف دوڑنا پٹھوں کی تعمیر کے لیے کافی نہیں ہوگا۔ جرنل آف ایکسرسائز سائنس کے مطابق، اگر پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ آپ کا مقصد ہے، تو سپرنٹ اور پٹھوں کی تربیت کو شامل کرنا، جیسے HIIT، آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ کی تربیت کے ساتھ ساتھ، کافی آرام کرنا، اپنے جسم کو سننا، اور غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کھانا بھی آپ کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ ہمارے پاس مشورہ ہے کہ اگر آپ کو ضرورت ہو تو دوڑ سے پہلے کیا کھائیں۔

جوڑ، پٹھے اور کنڈرا تناؤ میں آتے ہیں جب آپ فٹ پاتھ کو پاؤنڈ کرتے ہیں۔

پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگتا ہے اس کی وضاحت کرنا مشکل ہے کیونکہ یہ مختلف عوامل پر منحصر ہے۔ آپ کے جسم سے لے کر آپ کے کھانے کے منصوبے سے لے کر آپ کے تربیتی نظام تک، بہت سے عوامل ہیں کہ پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگ سکتا ہے۔ انسٹی ٹیوٹ آف اسپورٹس سائنسز کے 2019 کے مطالعے کے مطابق، آپ کی تربیت کی قسم کے لحاظ سے اس میں چھ سے 10 ہفتے لگ سکتے ہیں۔

 کنکال کے عضلات، جو دوڑ کے دوران کام کرتے ہیں، دو قسم کے ریشے ہوتے ہیں۔ سست اور تیز مروڑ. آہستہ مروڑ کے پٹھے تھکاوٹ کے خلاف مزاحم ہوتے ہیں اور چھوٹی حرکت کے ساتھ ساتھ کرنسی کنٹرول پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ ایروبک ہیں اور لمبی دوری کی دوڑ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، تیزی سے مروڑنے والے عضلات مختصر وقت کے لیے بڑی طاقتور قوتوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ آپ کو عام طور پر پائیں گے کہ یہ سپرنٹنگ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔

نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، 'پاور ایتھلیٹس میں تیز رفتار مروڑ والے ریشوں کا تناسب زیادہ ہوتا ہے (مثال کے طور پر، سپرنٹرز 70-75% قسم II)، جب کہ برداشت کرنے والے ایتھلیٹس کے لیے زیادہ سست مروڑ والے ریشے ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، میراتھن/فاصلے پر چلنے والے 70-80% قسم I) (2)۔' ان ریشوں میں زور دینے کا فرق یہ ہے کہ کراس کنٹری اور لمبی دوری کے دوڑنے والوں کے مقابلے میں سپرنٹرز زیادہ تعمیر شدہ نظر آتے ہیں - تیز رفتار سے مروڑتے ہوئے پٹھوں کے ریشے اس کے لیے ضروری دھماکہ خیز طاقت لاتے ہیں۔ سپرنٹ

تو، دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر کہاں ہوتی ہے؟ آپ کے جسم کے نچلے حصے پر۔ تاہم، جب پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے تو صرف HIIT اور رفتار کی تربیت کرنا کافی نہیں ہے۔ غذائی ماہرین آپ کے پٹھوں کو بنانے کے لیے کافی پروٹین اور غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تربیت اور آرام کے ساتھ صحت مند غذا استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو کسی مصدقہ پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔

پٹھوں کی تعمیر میں مشقیں شامل ہیں جو پٹھوں کو بنانے کے لئے تناؤ کا استعمال کرتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب پٹھوں کے پروٹین کی خرابی سے زیادہ ہوتی ہے - اگر آپ اپنے جسم کی حرکت سے زیادہ پروٹین بناتے ہیں۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، ورزش جسم کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو انجام دینے کے لیے تحریک دیتی ہے، جس سے آپ کو خالص پٹھوں کے حصول کے لیے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خالص پٹھوں کے حصول کی طرف کام کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ گروتھ ہارمون اسپائک کو استعمال کیا جائے۔ جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی کے مطابق برداشت کی تربیت کے بعد گروتھ ہارمون کی بڑھتی ہوئی وارداتیں زیادہ دیر تک رہتی ہیں۔ اگر صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو یہ سپائیک آپ کے جسم کو مزید عضلات بنانے کی ترغیب دے سکتی ہے۔ GHS کو استعمال کرنے کے کچھ طریقوں میں پہاڑی ورزش کرنا اور تیز رفتار کام کو آپ کے چلانے کے معمولات میں شامل کرنا شامل ہے۔

اپنے معمول میں طاقت کی تربیت شامل کرنا پٹھوں کی تعمیر کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔ اپنے معمول میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنے کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:

 

تھکاوٹ میں کمی

تیز دوڑتا ہے۔

بہتر رنز

چوٹوں کا امکان کم

تاہم، پٹھوں کی تعمیر خطرناک ہو سکتی ہے، خاص طور پر نئے دوڑنے والوں کے لیے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق، خود کو بہت زیادہ زور سے دبانا بعض زخموں کا باعث بن سکتا ہے جیسے:

 

پلانٹر فاسسیائٹس

Achilles tendinitis

رنر کا گھٹنا

آئی ٹی بی سنڈروم

پنڈلی کے ٹکڑے

تناؤ کے فریکچر

 

اپنے جسم کا خیال رکھنا اور مناسب جوتے پہننا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے کہ آپ خود کو زخمی نہ کریں۔ اپنے آپ کو آہستہ آہستہ تیار کریں اور آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنی صلاحیت اور پٹھوں کے حجم میں بہتری نظر آئے گی۔

کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ یہ ہوسکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کرتے ہیں۔ اپنی تربیت کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت میں چلانے کے مختلف انداز کو شامل کرنا پٹھوں کی نشوونما میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔ تاہم، تنہا تربیت کافی نہیں ہے۔ جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ کے مطابق، اپنے کھانے سے صحیح غذائیت کا توازن حاصل کرنا، کافی آرام کرنا، اور وافر مقدار میں پانی پینا یہ سب آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد دینے میں کردار ادا کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے، تو ہمارے پاس مشورہ ہے کہ آپ کو واقعی کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے۔ یہ یاد رکھنا بہت ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو دوسرے دوڑنے والے کی طرح نتائج حاصل کرنے کے لیے مختلف تربیت اور غذائی نظام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ تمام جسم ایک جیسے نہیں ہیں۔ اگر آپ کو معمول بنانے میں مدد کی ضرورت ہو تو، کہاں سے شروع کرنا ہے اس بارے میں مشورے کے لیے مقامی تصدیق شدہ ٹرینر سے رابطہ کریں۔

کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟

 

بذریعہ میڈی بڈولف، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

آپ انہیں ہر جم میں ڈھونڈ سکتے ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن کم کرنے کے لیے اچھی ہیں؟

وہ بہت سے لوگوں کے لیے ورزش کا اہم مقام ہیں، لیکن کیا ورزش کی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ سائیکل چلانا یقینی طور پر ہر اس شخص کے لیے ایک اچھا آپشن ہے جو ورزش کرنے کا نیا طریقہ تلاش کر رہے ہیں۔ سرگرمی کا اثر پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور بیسل میٹابولک ریٹ (BMR) پر پڑ سکتا ہے — وہ کیلوریز جو آپ جلاتے ہیں جب جسم آرام میں ہو، ورزش نہ کر رہا ہو۔ درحقیقت، میڈیکل اینڈ سائنس ان اسپورٹس اینڈ ایکسرسائز جرنل کی ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صرف 30-45 منٹ کی سائیکلنگ آپ کے بی ایم آر کو بڑھا سکتی ہے اور اسے دن کے بیشتر حصے تک بڑھا سکتی ہے۔

سیدھے الفاظ میں، جب آپ ورزش کی موٹر سائیکل کے پیڈل کو دھکیلتے اور کھینچتے ہیں، تو آپ مزاحمت کو پورا کرتے ہیں، جس سے پٹھوں کو بنانے میں مدد ملتی ہے اور آپ کی کیلوریز کو ٹارچ کرنے کی شرح میں اضافہ ہوتا ہے، جو وزن میں کمی کو فروغ دے سکتا ہے۔

"کارڈیو ورزش کی دیگر اقسام کے مقابلے میں، سائیکلنگ آپ کے جوڑوں پر دباؤ نہیں ڈالتی ہے لیکن پھر بھی طاقت اور برداشت پیدا کرتی ہے، اس لیے یہ ایک بہت کم اثر والا آپشن ہے،" اسپننگ انسٹرکٹر اور رجونورتی کوچ کیٹ رو-ہام کہتی ہیں۔

وہ کہتی ہیں، "اسپننگ، جسے انڈور سائیکلنگ کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، تربیتی پروگرام شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہو سکتا ہے اور جیسا کہ آپ کا وزن کم ہوتا ہے، آپ کو ورزش کی دوسری شکلیں کرنا آسان ہو سکتی ہیں، جیسے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ یا دوڑنا،" وہ کہتی ہیں۔

وزن کم کرنے کے لیے ورزش کی بائک کیوں اچھی ہیں؟ ایک عملی نوٹ پر، آپ اپنے تربیتی منصوبے پر قائم رہنے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں کیونکہ آپ انہیں کسی بھی موسم میں استعمال کر سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا کہنا ہے کہ یہ قلبی تندرستی کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے (جسمانی صحت کا ایک اہم نشان جس سے مراد یہ ہے کہ آپ کے دل، پھیپھڑے، عضلات اور خون آپ کے ورزش کے دوران کتنی اچھی طرح سے کام کرتے ہیں) اور لائیو اور آن لائن کا انتخاب۔ ڈیمانڈ کلاسز کا مطلب ہے کہ وہ فٹنس کی زیادہ تر ذاتی سطحوں کے لیے موزوں ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "ورزش والی بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں کیونکہ یہ واقعی کیلوریز جلانے کا ایک موثر اور موثر طریقہ ہیں، اور سائیکلنگ ایک قلبی ایروبک سرگرمی ہے جس نے آپ کے دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں کو مضبوط بنانے جیسے فوائد میں اضافہ کیا ہے،" Rowe-Ham کہتے ہیں۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ یہ آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس کو بڑھا کر ایسا کرتا ہے۔ "یہ آپ کے اندرونی اعضاء کو چیلنج کرتا ہے، اس لیے دل، پھیپھڑوں اور گردشی نظام کے کام کو بہتر بناتا ہے۔"

 Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ اگرچہ یہ عام سطح پر درست ہے، لیکن یہ ورزش کی موٹر سائیکل پر آپ کی ورزش کی شدت ہے جو اس بات کو متاثر کرے گی کہ آپ کتنا وزن کم کر سکتے ہیں۔

 وہ کہتی ہیں، "زیادہ شدت سے کام کرنے سے کیلوریز جلانے اور طاقت پیدا کرنے میں مدد ملے گی، جو کہ صحت مند غذا کے ساتھ ساتھ چربی میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔" "شدت کا جادوئی مقام تھوڑا سا معمہ ہے کیونکہ ہر فرد مختلف ہوتا ہے اور یہ آپ کے شروع ہونے والے وزن پر منحصر ہوتا ہے، لیکن یہ کہا گیا ہے کہ آپ ایک سیشن میں تقریباً 400-600 کیلوریز جلا سکتے ہیں۔"

 مطالعات سے یہ بھی معلوم ہوا ہے کہ ورزش ہمارے جسم کی انسولین کے لیے حساسیت کو متاثر کرتی ہے۔

 بین الاقوامی جرنل آف مالیکیولر سائنسز کے مطابق، انسولین جسم کے بہت سے ہارمونز میں سے ایک ہے اور یہ اس کی توانائی کی فراہمی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ جسم میں انسولین کا کردار ذخیرہ شدہ گلائکوجن سے گلوکوز کے اخراج کو متحرک کرنا ہے، جس کو توڑ کر خلیات میں توانائی جاری کی جائے گی۔ ٹرانسورسلی اضافی گلوکوز کو جگر یا پٹھوں میں گلائکوجن کے طور پر تبدیل اور ذخیرہ کرنے کا اشارہ دے گا۔ جریدے نیوٹریشن ریویوز کے مطابق، انسانی جسم صرف 21 اوز (600 گرام) گلائکوجن کو ذخیرہ کر سکتا ہے اس سے پہلے کہ کوئی اضافی چربی کی ایک قسم میں تبدیل ہو جائے جسے ٹرائیگلیسرائیڈ کہا جاتا ہے اور جسمانی چربی کے طور پر ذخیرہ کیا جاتا ہے۔

امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کے مطابق، جب ہم ورزش کرتے ہیں تو ہمارے پٹھوں کے خلیے دستیاب انسولین کو استعمال کرنے اور توانائی کے اخراج کے لیے گلیکوجن سے گلوکوز لینے میں زیادہ موثر ہوتے ہیں۔ جریدے ذیابیطس کیئر کے مطابق تحقیق سے پتا چلا ہے کہ "اعتدال پسندی والی ورزش کا ایک بار" گلوکوز لینے کی شرح کو کم از کم 42 فیصد تک بڑھا سکتا ہے۔

کیلوری کے خسارے میں رہنا - آپ کے استعمال سے زیادہ کیلوریز جلانا - پاؤنڈ گرنے کی کلید ہے۔ سائنٹیفک امریکن میڈیسن جریدے کے مطابق ایک پاؤنڈ چربی تقریباً 3,500 کیلوریز کے برابر ہوتی ہے اس لیے ایک ہفتے میں 1lb (تقریباً 0.45 کلوگرام) کم کرنے کے لیے ہمیں اس سے 3,500 زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہے۔ ایکسرسائز بائیک پر سائیکل چلانا اس عمل کو تیز کر سکتا ہے۔

ہارورڈ میڈیکل اسکول کے مطابق ایک 155 پاؤنڈ وزنی شخص صرف 30 منٹ تک ورزش کی موٹر سائیکل پر سوار تقریباً 260 کیلوریز جلا سکتا ہے۔ ایک 125 پاؤنڈ وزنی شخص اسی ورزش میں 210 کیلوریز جلاتا ہے، جبکہ 185 پاؤنڈ وزنی شخص 311 کیلوریز جلاتا ہے۔ اور یہ سب کچھ نہیں ہے۔ میڈیسن کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ انڈور سائیکلنگ جسمانی ساخت کے ساتھ ساتھ ایروبک صلاحیت اور بلڈ پریشر کو بھی بہتر بنا سکتی ہے۔

Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "آپ کے ورزش کی شدت اور تعدد آپ کے ہر سیشن میں جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو متاثر کرے گی۔" "اگر آپ مزید مزاحمت کا اضافہ کرتے ہیں تو آپ کو اتنا ہی مشکل کام کرنا پڑے گا۔"

زیادہ تر معاملات میں متوازن غذا صحت مند طرز زندگی کے لیے لازمی ہوتی ہے لیکن اگر آپ مجموعی صحت کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، تو اپنے ورزش بائیک پروگرام کے حصے کے طور پر اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کریں۔ کیوں؟ کیونکہ ہمارے پٹھوں کو نشوونما اور مرمت کے لیے پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جو جسم کے "بلڈنگ بلاکس" ہیں۔

ورزش کے بعد پروٹین کھانے سے ان پٹھوں کے ریشوں کو بحال کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو ورزش کے دوران ٹوٹ گئے تھے، جس سے DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) اور بحالی کے وقت کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔ اگر آپ کے پاس پروٹین کی کمی ہے تو آپ کے پٹھے اپنی صحت کو برقرار رکھنے اور کمزور ہونے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں، یہ عمل "ایٹروفی" کے نام سے جانا جاتا ہے۔

اور جیسا کہ ہم نے پہلے کہا ہے، آپ کی قلبی تندرستی کو بڑھانا دل کی صحت اور پھیپھڑوں کی صلاحیت کو بہتر بنا سکتا ہے، جو جسم کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرتا ہے اور قوت مدافعت کو بڑھا سکتا ہے۔

Rowe-Ham کے مطابق، موٹر سائیکل پر باقاعدہ ورزش نہ صرف دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہے اور خون کو پمپ کرتی ہے۔ اس نے کہا، "یہ نیند کو بہتر بنانے، تناؤ کو کم کرنے اور موڈ کو بڑھانے میں بھی مدد کر سکتا ہے، یہ سب وزن میں کمی کو متاثر کر سکتے ہیں۔"

 Rowe-Ham نے کہا، "کچھ ہفتوں کی باقاعدہ سائیکلنگ کے بعد، آپ کے کمر کے پٹھے مضبوط ہو جائیں گے اور آپ کے جوڑ زیادہ آسانی سے حرکت کریں گے، جس سے آپ کو نیند آنے اور سونے میں مدد مل سکتی ہے۔" Rowe-Ham نے کہا۔

 فرنٹل لاب میں دماغی سرگرمی کو کم کرنے کے علاوہ، بہت کم نیند بھی آپ کے میٹابولزم کو متاثر کرتی ہے اور وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف اینڈو کرائنولوجی میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ نیند کی کمی وزن اور میٹابولزم کو منظم کرنے میں شامل ہارمونز کو تبدیل کر سکتی ہے، جس کی وجہ سے جسم کم لیپٹین (بھوک کم کرنے والا ہارمون) اور زیادہ گھرلین (بھوک کے لیے ذمہ دار) پیدا کرتا ہے۔

Rowe-Ham بتاتے ہیں کہ جب ہم تناؤ کا شکار ہوتے ہیں تو ایسا ہی ہوتا ہے: "جسم زیادہ تناؤ کا ہارمون کورٹیسول پیدا کرتا ہے، جو جسم کو یہ اشارہ دیتا ہے کہ ہم 'لڑائی یا پرواز' کے موڈ میں ہیں اور خطرے کا جواب دینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ خطرہ محسوس کیا گیا - لہذا ہمارے جسم میں چربی کو توانائی کے طور پر استعمال کرنے کے بجائے، یہ اسے ذخیرہ کے طور پر ذخیرہ کرتا ہے۔"

تو، کیا ورزش بائک وزن میں کمی کے لیے اچھی ہیں؟ Rowe-Ham کا کہنا ہے کہ "اگر آپ باقاعدہ منصوبہ بندی کے لیے عزم کر سکتے ہیں، اپنی شدت اور مزاحمت کو بڑھاتے ہوئے جیسے جیسے آپ فٹ اور مضبوط ہوتے جائیں گے، تو وہ چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ہیں"۔ وہ تمام فٹنس صلاحیتوں کے لیے موزوں ہیں، اور آپ موسم سے قطع نظر اپنے گھر کے آرام سے ورزش کر سکتے ہیں۔

اور اگر آپ وزن کم کرنے، یا جسم کی چربی کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ Rowe-Ham کہتے ہیں، "یہ ہمیشہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ سارا سال انڈور سائیکلنگ کے باقاعدہ پروگرام کے ساتھ صحت مند غذا آپ کو زیادہ سے زیادہ فائدہ دے گی۔" صرف یہی نہیں، آپ ممکنہ طور پر بہتر ہوں گے اور بہتر نیند سے بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔