کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟

 

بذریعہ چلو پیج، سکاٹ ڈٹ فیلڈ

ہم جانتے ہیں کہ یہ فٹنس کے لیے کام کرتا ہے، لیکن کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ اور کیا دیگر جسمانی فائدے ہیں؟

بہت سے لوگ فٹ ہونے کے لیے دوڑنا شروع کرتے ہیں، لیکن کیا دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟ پٹھوں کی تعمیر پر غور کرتے وقت، بہت سے لوگ جم میں لفٹنگ یا مزاحمتی بینڈ کے ساتھ کام کرتے ہوئے تصویر بناتے ہیں، تو دوڑنا اس میں کیسے فٹ ہوتا ہے؟

اسپورٹس اینڈ فٹنس انڈسٹری ایسوسی ایشن کے مطابق، 50 ملین سے زیادہ امریکی باقاعدگی سے دوڑتے اور جاگ کرتے ہیں، عالمی ادارہ صحت کی تجویز کردہ 150-300 منٹ کی ہفتہ وار سرگرمی کو برقرار رکھتے ہوئے۔ دوڑنا فٹ ہونے کا ایک بہترین طریقہ ہے قطع نظر اس کے کہ آپ ٹریڈمل پر جائیں یا اپنے مقامی علاقے کو دیکھیں، اور عام طور پر دوڑنا آپ کے لیے اچھا ہے۔

اگر آپ پیشہ ور کھلاڑیوں پر غور کریں تو، کچھ رنرز دوسروں کے مقابلے میں زیادہ عضلاتی نظر آتے ہیں۔ محققین نے 2020 میں برٹش اسپورٹس جرنل میں رپورٹ کیا کہ بہت سے پروفیشنل سپرنٹرز بہتر چلنے والی معیشت، تیز ٹائم ٹرائل اور تیز رفتار سپرنٹ سپیڈ کے لیے پٹھوں کی تعمیر کو اپنے معمولات میں شامل کرتے ہیں، لیکن تمام رنرز اس پر زور نہیں دیتے۔ تو کیا دوڑنا صرف اس وقت پٹھوں کی تعمیر کرتا ہے جب آپ پٹھوں کی تعمیر کے تربیتی پروگرام میں شامل ہوتے ہیں؟

اس مضمون میں، ہم آپ کے جسم کے ساتھ دوڑنے کے تعلقات اور خاص طور پر پٹھوں پر اس کے اثرات کے پیچھے سائنس میں غوطہ لگانے جا رہے ہیں۔

ٹیلر یونیورسٹی کے شعبہ کائنیولوجی کے ماہرین کے 2017 کے مطالعے میں، یونیورسٹی کے 12 طلباء اور پانچ پرانے مضامین کا مطالعہ کیا گیا جب انہوں نے 10 ہفتوں کے اعلیٰ شدت کے وقفے کے تربیتی پروگرام کا آغاز کیا۔ محققین نے پایا کہ 'ایروبک ورزش قلبی تندرستی کے فروغ کے لیے سرگرمی کا ایک موثر طریقہ ہے (خون اور سانس کے نظام کی صلاحیت) اور کواڈریسیپس کے پورے پٹھوں کے سائز میں اضافہ'۔

اگرچہ HIIT دوڑنے کی ایک شکل ہو سکتی ہے، لیکن کیا مستقل رفتار سے دوڑنے سے عضلات بنتے ہیں؟

جریدے Exercise and Sport Sciences Reviews میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں دریافت کیا گیا ہے کہ جب آپ دوڑتے ہیں تو آپ اپنے جسم کے نچلے حصے کے مختلف عضلات کو کام کرنے کے لیے بار بار وزن اٹھانے والی حرکت کا استعمال کرتے ہیں، بشمول آپ کے گلوٹس، کواڈز اور ہیمسٹرنگ۔ مطالعہ نے یہ بھی نتیجہ اخذ کیا کہ کارڈیو کے ساتھ پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دینے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں چار سے پانچ دن 30-40 منٹ تک ورزش کی جائے جس میں 70-80 فیصد دل کی شرح ریزرو ہو۔ یہ دل کی شرح ریزرو آپ کی زیادہ سے زیادہ اور آرام کرنے والی دل کی شرح کے درمیان فرق ہے۔

تاہم، صرف دوڑنا پٹھوں کی تعمیر کے لیے کافی نہیں ہوگا۔ جرنل آف ایکسرسائز سائنس کے مطابق، اگر پٹھوں کے بڑے پیمانے میں اضافہ آپ کا مقصد ہے، تو سپرنٹ اور پٹھوں کی تربیت کو شامل کرنا، جیسے HIIT، آپ کو پٹھوں کے بڑے پیمانے پر حاصل کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ آپ کی تربیت کے ساتھ ساتھ، کافی آرام کرنا، اپنے جسم کو سننا، اور غذائیت کے لحاظ سے متوازن غذا کھانا بھی آپ کے اہداف کو حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ ہمارے پاس مشورہ ہے کہ اگر آپ کو ضرورت ہو تو دوڑ سے پہلے کیا کھائیں۔

جوڑ، پٹھے اور کنڈرا تناؤ میں آتے ہیں جب آپ فٹ پاتھ کو پاؤنڈ کرتے ہیں۔

پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگتا ہے اس کی وضاحت کرنا مشکل ہے کیونکہ یہ مختلف عوامل پر منحصر ہے۔ آپ کے جسم سے لے کر آپ کے کھانے کے منصوبے سے لے کر آپ کے تربیتی نظام تک، بہت سے عوامل ہیں کہ پٹھوں کی تعمیر میں کتنا وقت لگ سکتا ہے۔ انسٹی ٹیوٹ آف اسپورٹس سائنسز کے 2019 کے مطالعے کے مطابق، آپ کی تربیت کی قسم کے لحاظ سے اس میں چھ سے 10 ہفتے لگ سکتے ہیں۔

 کنکال کے عضلات، جو دوڑ کے دوران کام کرتے ہیں، دو قسم کے ریشے ہوتے ہیں۔ سست اور تیز مروڑ. آہستہ مروڑ کے پٹھے تھکاوٹ کے خلاف مزاحم ہوتے ہیں اور چھوٹی حرکت کے ساتھ ساتھ کرنسی کنٹرول پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ یہ ایروبک ہیں اور لمبی دوری کی دوڑ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔ دوسری طرف، تیزی سے مروڑنے والے عضلات مختصر وقت کے لیے بڑی طاقتور قوتوں پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔ آپ کو عام طور پر پائیں گے کہ یہ سپرنٹنگ کے دوران استعمال ہوتے ہیں۔

نیشنل اکیڈمی آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، 'پاور ایتھلیٹس میں تیز رفتار مروڑ والے ریشوں کا تناسب زیادہ ہوتا ہے (مثال کے طور پر، سپرنٹرز 70-75% قسم II)، جب کہ برداشت کرنے والے ایتھلیٹس کے لیے زیادہ سست مروڑ والے ریشے ہوتے ہیں (مثال کے طور پر، میراتھن/فاصلے پر چلنے والے 70-80% قسم I) (2)۔' ان ریشوں میں زور دینے کا فرق یہ ہے کہ کراس کنٹری اور لمبی دوری کے دوڑنے والوں کے مقابلے میں سپرنٹرز زیادہ تعمیر شدہ نظر آتے ہیں - تیز رفتار سے مروڑتے ہوئے پٹھوں کے ریشے اس کے لیے ضروری دھماکہ خیز طاقت لاتے ہیں۔ سپرنٹ

تو، دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر کہاں ہوتی ہے؟ آپ کے جسم کے نچلے حصے پر۔ تاہم، جب پٹھوں کی تعمیر کی بات آتی ہے تو صرف HIIT اور رفتار کی تربیت کرنا کافی نہیں ہے۔ غذائی ماہرین آپ کے پٹھوں کو بنانے کے لیے کافی پروٹین اور غذائی اجزاء کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی تربیت اور آرام کے ساتھ صحت مند غذا استعمال کرنے کی تجویز کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یقین نہیں ہے کہ کہاں سے آغاز کرنا ہے، تو کسی مصدقہ پیشہ ور ٹرینر سے مشورہ کرنے پر غور کریں۔

پٹھوں کی تعمیر میں مشقیں شامل ہیں جو پٹھوں کو بنانے کے لئے تناؤ کا استعمال کرتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر اس وقت ہوتی ہے جب پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب پٹھوں کے پروٹین کی خرابی سے زیادہ ہوتی ہے - اگر آپ اپنے جسم کی حرکت سے زیادہ پروٹین بناتے ہیں۔ برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن کے مطابق، ورزش جسم کو پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو انجام دینے کے لیے تحریک دیتی ہے، جس سے آپ کو خالص پٹھوں کے حصول کے لیے کام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

خالص پٹھوں کے حصول کی طرف کام کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ گروتھ ہارمون اسپائک کو استعمال کیا جائے۔ جرنل آف اپلائیڈ فزیالوجی کے مطابق برداشت کی تربیت کے بعد گروتھ ہارمون کی بڑھتی ہوئی وارداتیں زیادہ دیر تک رہتی ہیں۔ اگر صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو یہ سپائیک آپ کے جسم کو مزید عضلات بنانے کی ترغیب دے سکتی ہے۔ GHS کو استعمال کرنے کے کچھ طریقوں میں پہاڑی ورزش کرنا اور تیز رفتار کام کو آپ کے چلانے کے معمولات میں شامل کرنا شامل ہے۔

اپنے معمول میں طاقت کی تربیت شامل کرنا پٹھوں کی تعمیر کا ایک اور بہترین طریقہ ہے۔ اپنے معمول میں طاقت کی تربیت کو شامل کرنے کے کچھ فوائد میں شامل ہیں:

 

تھکاوٹ میں کمی

تیز دوڑتا ہے۔

بہتر رنز

چوٹوں کا امکان کم

تاہم، پٹھوں کی تعمیر خطرناک ہو سکتی ہے، خاص طور پر نئے دوڑنے والوں کے لیے۔ کلیولینڈ کلینک کے مطابق، خود کو بہت زیادہ زور سے دبانا بعض زخموں کا باعث بن سکتا ہے جیسے:

 

پلانٹر فاسسیائٹس

Achilles tendinitis

رنر کا گھٹنا

آئی ٹی بی سنڈروم

پنڈلی کے ٹکڑے

تناؤ کے فریکچر

 

اپنے جسم کا خیال رکھنا اور مناسب جوتے پہننا اس بات کو یقینی بنانے کے لیے ایک طویل سفر طے کر سکتا ہے کہ آپ خود کو زخمی نہ کریں۔ اپنے آپ کو آہستہ آہستہ تیار کریں اور آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اپنی صلاحیت اور پٹھوں کے حجم میں بہتری نظر آئے گی۔

کیا دوڑنے سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے؟ یہ ہوسکتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا کرتے ہیں۔ اپنی تربیت کے ساتھ ساتھ طاقت کی تربیت میں چلانے کے مختلف انداز کو شامل کرنا پٹھوں کی نشوونما میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔ تاہم، تنہا تربیت کافی نہیں ہے۔ جرنل آف ایتھلیٹک ٹریننگ کے مطابق، اپنے کھانے سے صحیح غذائیت کا توازن حاصل کرنا، کافی آرام کرنا، اور وافر مقدار میں پانی پینا یہ سب آپ کے جسم کو پٹھوں کی تعمیر میں مدد دینے میں کردار ادا کرتے ہیں۔ اگر آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے، تو ہمارے پاس مشورہ ہے کہ آپ کو واقعی کتنا پانی پینے کی ضرورت ہے۔ یہ یاد رکھنا بہت ضروری ہے کہ آپ کے جسم کو دوسرے دوڑنے والے کی طرح نتائج حاصل کرنے کے لیے مختلف تربیت اور غذائی نظام کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ تمام جسم ایک جیسے نہیں ہیں۔ اگر آپ کو معمول بنانے میں مدد کی ضرورت ہو تو، کہاں سے شروع کرنا ہے اس بارے میں مشورے کے لیے مقامی تصدیق شدہ ٹرینر سے رابطہ کریں۔