جسم کی طاقت کو بڑھانے کا طریقہ

 

میڈی بڈولف کے ذریعہ

جسم کی طاقت کو بڑھانے اور بہتر تربیت دینے کے لیے ان تجاویز کے ساتھ مضبوط ہونے کا طریقہ معلوم کریں۔

مضبوط ہونے کا طریقہ سیکھنا آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت دونوں کو فائدہ پہنچا سکتا ہے - یہ جسم اور دماغ کے لیے ایک جیت ہے۔

سنٹر فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن کے مطابق، طاقت بڑھانے سے آپ کو عمر سے متعلقہ حالات جیسے آسٹیوپوروسس اور سرکوپینیا (عضلات کا ضیاع) کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، نیز توازن، کرنسی اور توجہ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ تناؤ اور اضطراب کو بھی کم کیا جا سکتا ہے۔

"جسمانی طور پر مضبوط ہونا ذہنی طور پر مضبوط ہونا ہے اور دونوں ہی مجموعی جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے بہت اہم ہیں،" پرسنل ٹرینر اینجی بیل نے کہا، جو اسٹوڈیو بیلز جم چلاتی ہیں۔

"آپ کی عمر، جسمانی قسم یا تربیت کا انداز کچھ بھی ہو، جسمانی طاقت بہت زیادہ اہمیت کی حامل ہے کیونکہ یہ ہمیں چوٹ لگنے کے کم خطرے کے ساتھ، نقل و حرکت کے روزمرہ کے کام کرنے کی اجازت دیتی ہے۔"

دماغی بیماری کے علاج میں دوا کی طرح، ورزش دماغ میں موڈ بڑھانے والے سیروٹونن، ڈوپامائن، اور نورپائنفرین کی سطح کو بڑھا سکتی ہے۔

یہ نیورو ٹرانسمیٹر کی سطح کو بہتر اور معمول پر لاتا ہے، جو دماغی صحت کو بہتر بناتا ہے اور ہمیں ذہنی طور پر مضبوط محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے، ایک سینٹر فار ڈیزیز کنٹرول اینڈ پریوینشن اسٹڈی کے مطابق۔

لیکن آپ طاقت کیسے بناتے ہیں؟ ہر قسم کی تربیت آپ کو مضبوط بنانے میں مدد کر سکتی ہے، روئنگ مشینوں اور مفت وزن اور بنیادی کام کی مزاحمت سے۔ اس مضمون میں، ہم اس بات کا احاطہ کریں گے کہ کس طرح مضبوط ہونا ہے اور یہ کیوں ضروری ہے۔

پرسنل ٹرینر اینجی بیل نے کہا: "جسمانی طور پر مضبوط ہونا ہمیں زندگی کو بہترین طریقے سے گزارنے کی اجازت دیتا ہے؛ یہ چوٹ کے خطرے کو کم کرتا ہے، چربی کو کم کرنے اور مضبوط ہڈیوں کے ساتھ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور پٹھوں میں بڑے پیمانے اور اعتماد پیدا کرتا ہے۔

بیل نے کہا، "چونکہ عضلات، آرام کے وقت بھی، چربی سے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، اس لیے طاقت کی تربیت کا معمول شروع کرنے سے آپ کو انچ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، چاہے آپ کو ترازو میں کوئی تبدیلی نظر نہ آئے،" بیل نے کہا۔ "لہذا آپ کے پٹھوں کو جتنا زیادہ ٹون کیا جائے گا، آپ ایک دن میں اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلائیں گے - جاننا کہ کس طرح مضبوط ہونا ہے وزن کم کرنے یا برقرار رکھنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔"

طاقت کی باقاعدہ تربیت دائمی حالات کی علامات کو بھی کم کر سکتی ہے، جیسے کہ گٹھیا، کمر کا درد، ڈپریشن اور ذیابیطس۔

اگر آپ مضبوط بننے کا طریقہ سیکھنا چاہتے ہیں، تو آپ ذاتی ٹرینر میں سرمایہ کاری کرنے یا طاقت اور کنڈیشنگ کلاس میں جانے پر غور کر سکتے ہیں۔

 "ایک پیشہ ور فٹنس انسٹرکٹر کی خدمات حاصل کرنے یا کلاس میں شرکت کا مطلب ہے کہ آپ اچھی تکنیک اور فارم کے ساتھ ورزش کو صحیح طریقے سے کرنا سیکھیں گے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے آپ کو زخمی کرنے کا امکان کم ہے،" اینجی بیل نے کہا۔

"اور اگر آپ ایک ایسی خاتون ہیں جو پریشان ہیں کہ وزن اٹھانا آپ کو 'بلک اپ' کر دے گا، تو پریشان نہ ہوں کیونکہ آپ کی جسمانی کیمسٹری اسے ہونے سے روک دے گی۔" خواتین میں ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی سطح کم ہوتی ہے، اس لیے وہ مردوں کی طرح مسلز حاصل نہیں کر پاتی ہیں۔

 بیل نے کہا، "حقیقت میں، کیونکہ خواتین آسٹیوپوروسس اور ہڈیوں کے مسائل کے لیے بہت حساس ہوتی ہیں، خاص طور پر رجونورتی کے آغاز کے دوران، باقاعدگی سے وزن اٹھانا اور طاقت کی تربیت بہت اہم ہے۔"

نیشنل آسٹیوپوروسس فاؤنڈیشن متفق ہے - یہ وزن اٹھانے اور پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقوں کی سفارش کرتا ہے ان لوگوں کے لیے جو آسٹیوپوروسس کے خطرے میں ہیں یا اس کی تشخیص کرتے ہیں۔

تمام ورزشوں کی طرح، طاقت کا کوئی تربیتی سیشن شروع کرنے سے پہلے گرم ہونا ضروری ہے۔ ایک مختصر قلبی پلس ریزر – ٹریڈمل پر دوڑنا، سائیکل چلانا یا پانچ سے 10 منٹ تک روئنگ مشین استعمال کرنا – عام طور پر جسم کو وزن اٹھانے کے لیے تیار کرنے کے لیے کافی ہوتا ہے۔

وارم اپ کے بعد، پش اپ کی طرح اوپری جسم کی حرکت کے 10 ریپس کے ساتھ شروع کریں، پھر 10 نچلے جسم کی حرکتیں جیسے اسکواٹس یا پھیپھڑے۔ پرسنل ٹرینر اینجی بیل نے وضاحت کی کہ "ان کو 'ریہرسل سیٹ' کہا جاتا ہے، اور آگے بڑھنے اور کام کرنے کے لیے پٹھوں اور جوڑوں کو پرائمر کرتے ہیں۔"

"اس کے بعد، میں کچھ بنیادی فنکشنل لفٹیں سیکھوں گا جو طاقت پیدا کرنے میں مدد کرتی ہیں - حرکتیں جیسے بیک اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ، بینچ پریس، جھکی ہوئی قطار اور پھیپھڑے۔ آپ انہیں مختلف نمائندوں، آرام کے وقت، ٹیمپو اور وزن کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔ شدت کو تبدیل کریں.

"اگر آپ طاقت کی تربیت میں نئے ہیں اور جاننا چاہتے ہیں کہ کس طرح محفوظ طریقے سے مضبوط ہونا ہے، تو میں وزن کا احساس حاصل کرنے کے لیے 8-10 ریپس کے تین سیٹوں سے شروع کروں گا۔ ایسے وزن سے شروع کریں جو آرام دہ ہو، ایسا وزن جو آپ بغیر کسی مسائل کے صحیح فارم استعمال کر سکتے ہیں۔ ایک بار جب آپ صحیح تکنیک میں آ جائیں تو آپ ان وزنوں کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں لیکن بڑھنے سے پہلے اس فارم کو مکمل کر لیں۔"

"اگر آپ مناسب تکنیک سے وزن نہیں کھینچ سکتے یا دبا نہیں سکتے، تو آپ کو سائز میں نیچے جانے کی ضرورت ہے یا کنیکٹیو ٹشو یا پٹھوں کو نقصان پہنچانے کا خطرہ ہے۔ اپنی حرکت پر قابو رکھنا بھی ضروری ہے، اور اپنی سانس نہ روکیں!"

بیل نے کہا، "کام کرنے والے عضلات کو توانائی پیدا کرنے کے لیے آکسیجن کے مسلسل بہاؤ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ اپنے سنکچن کو بڑھا سکیں، اور مناسب طریقے سے سانس لینے سے آپ کے پٹھوں کو تنگ کرنے کی خواہش بھی کم ہو جاتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ چوٹ کا خطرہ کم ہوتا ہے۔" "جب آپ اٹھاتے یا دباتے ہیں تو سانس باہر نکالیں، پھر جب آپ وزن کو ابتدائی پوزیشن پر واپس کریں تو سانس لیں۔"

"اور DOMS کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ہر سیشن کے اختتام پر کولڈ ڈاؤن کرنا نہ بھولیں۔"

ڈیڈ لفٹ، اسکواٹس اور بینچ پریس جیسی کمپاؤنڈ حرکتیں پٹھوں کے بڑے گروپس کو کام کرتی ہیں لہذا وہ طاقت کی تربیت اور جسمانی ساخت کو تبدیل کرنے کے لیے بہترین ہیں۔

لیکن آلاتی مشقیں کرنا بھی ضروری ہے، جسے معاون مشقیں بھی کہا جاتا ہے۔ "یہ چھوٹی اور زیادہ توجہ مرکوز حرکتیں ہیں جو آپ کو بہتر شکل، کارکردگی اور نتائج کے ساتھ کمپاؤنڈ حرکات کرنے میں مدد کرتی ہیں،" بیل نے وضاحت کی۔

"خیال یہ ہے کہ چھوٹی اور زیادہ اہداف والی تنہائی کی مشقیں کرنے سے کچھ انفرادی عضلات، یا پٹھوں کے چھوٹے گروپ بنائے جائیں گے، جو مرکب چالوں میں استعمال ہوتے ہیں۔"

یہاں ایک مثال ہے: squat متعدد عضلات کو استعمال کرتا ہے، بشمول glutes، hamstrings، quads، calves اور abs۔ اسکواٹس کو بہتر بنانے کے لیے ایک لوازماتی ورزش کواڈز کو مضبوط کرنے کے لیے ٹانگوں کا کرل، طاقت کو بہتر بنانے کے لیے چوڑی چھلانگ اور ایک وقت میں جسم کے ایک طرف کام کرنے کے لیے زیادہ تیزی سے مروڑنے والے پٹھوں کے ریشوں (توانائی کے لیے اہم) یا پھیپھڑے کی تعمیر ہوگی۔

 بیل نے کہا، "اگر آپ کے پاس وقت کم ہے تو صرف کمپاؤنڈ طاقت کی تربیت کرنا سب سے آسان ہے، کیونکہ یہ مضبوط ہونے کی کلید ہے،" بیل نے کہا۔ "لیکن اگر آپ کر سکتے ہیں تو ہفتے میں ایک دو بار آلات کی مشقوں کے لیے وقت نکالنا قابل قدر ہے، کیونکہ یہ چھوٹے، معاون عضلات کو مضبوط کریں گے اور آپ کو مجموعی طور پر مضبوط ہونے میں مدد ملے گی۔"

"جسمانی طور پر فرق دیکھنے کے لیے اپنے آپ کو 6-8 ہفتے کا وقت دیں،" پرسنل ٹرینر اینجی بیل نے تجویز کیا، "لیکن شاید آپ طاقت کا تربیتی پروگرام شروع کرنے کے چند ہفتوں کے اندر ذہنی اور جسمانی طور پر مضبوط محسوس کریں گے۔"

"میں اپنے کلائنٹس سے یہ بھی کہتا ہوں کہ وہ 'پہلے' تصاویر اور پیمائشیں لیں کیونکہ یہ حوصلہ افزائی اور نتائج دیکھنے کے لحاظ سے گیم چینجر ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ بھاری تربیتی دنوں میں آپ کو پٹھوں کی مرمت کرنے والے پروٹین کی کافی مقدار ہوتی ہے، خواہ وہ کھانے میں ہو یا شیک میں۔ اور پٹھوں کی مرمت اور دوبارہ نشوونما کرنے کے لیے رات میں 8-10 گھنٹے سونے کا ارادہ کریں۔

"اس کے علاوہ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی تربیت کے حصے کے طور پر آرام کے دنوں میں فیکٹر کرتے ہیں۔ چہل قدمی یا کچھ یوگا جیسی فعال بحالی سے جسم کو صحت یاب ہونے، چوٹ کو کم کرنے اور مضبوط رہنے میں مدد ملتی ہے۔"